Jak dobrać obciążenia do ciała i worki

W takim przypadku warto sięgnąć po obciążniki na nadgarstki lub kostki. Nadają się one do szybkiego marszu, lekkich ćwiczeń kondycyjnych, treningu aerobowego lub prostych ćwiczeń siłowych w domu. Ich zaletą jest łatwe zakładanie, niska cena i prostota użytkowania. W ACRAsport znajdziesz na przykład:

• Obciążniki kondycyjne 2 × 0,5 kg
• Obciążniki kondycyjne 2 × 1 kg
• Obciążniki kondycyjne 2 × 1,5 kg
• Obciążniki na nadgarstki/kostki 1,5 kg

Dla kogo są przeznaczone:
Dla początkujących, do lekkich ćwiczeń kondycyjnych oraz dla wszystkich, którzy nie chcą zajmować się skomplikowanymi ćwiczeniami technicznymi.

Dobrym wyborem jest worek treningowy z wodą. Napełniasz go wodą, a po treningu możesz go opróżnić. W porównaniu z klasycznym stałym obciążeniem ruch jest mniej stabilny, dzięki czemu w większym stopniu angażujesz mięśnie tułowia i poprawiasz koordynację. Worek z wodą to ciekawa opcja dla osób, które chcą trenować funkcjonalnie bez konieczności przechowywania ciężkich hantli. Firma ACRAsport oferuje na przykład worek treningowy z wodą XL o pojemności 35 litrów. Badania i artykuły treningowe wskazują, że opór niestabilny może zwiększyć aktywację mięśni tułowia w porównaniu ze stabilniejszymi wariantami obciążenia.

Dla kogo jest przeznaczony:
Do domowego treningu funkcjonalnego, dla osób, które chcą ćwiczyć ze zmiennym obciążeniem, oraz dla użytkowników ceniących sobie kompaktowość.

W takim razie wybierz worek treningowy. Nadaje się do przenoszenia, przysiadów, wykroków, martwego ciągu, przenoszenia ciężarów, wyciskania lub treningów obwodowych. W porównaniu ze sztangą jest mniej stabilny, więc w większym stopniu sprawdza siłę chwytu, koordynację oraz stabilność tułowia. Specjalistyczne źródła podkreślają właśnie to, że worek treningowy zmusza ciało do pracy nad stabilizacją i doskonale nadaje się do treningu funkcjonalnego oraz kondycyjnego.

W ofercie ACRAsport w tej kategorii znajdują się na przykład:

• RDX Fitness Sandbag do ćwiczeń
• RDX Fitness worek z piaskiem SANDBAG 11,3–34 kg
• RDX Fitness worek z piaskiem SANDBAG 22,7–56,7 kg
• RDX Fitness worek z piaskiem SANDBAG 56,7–90,7 kg
• Worek treningowy 20 kg (3×6,5 kg)

Dla kogo:
Do zaawansowanych treningów domowych, treningów obwodowych, ćwiczeń siłowo-kondycyjnych oraz dla każdego, kto poszukuje jednego sprzętu do wykonywania wielu rodzajów ćwiczeń.

To jest zupełnie pierwsza decyzja.

• Obciążniki na nadgarstki/kostki: niewielkie zwiększenie oporu przy prostszych ruchach
• Worek z wodą: zmienne, mniej stabilne obciążenie
• Worek z piaskiem / worek treningowy: najbardziej uniwersalna opcja do treningu siłowego i funkcjonalnego

W przypadku lekkich obciążeń na ręce lub nogi warto zacząć raczej od niższych wartości. W przypadku cięższych worków ważne jest, aby dobierać je w zależności od tego, co zamierzasz z nimi robić. Do ćwiczeń technicznych, przenoszenia i treningu obwodowego zazwyczaj lepiej sprawdza się waga, którą da się opanować, niż niepotrzebnie zawyżona masa. W przypadku obciążników do noszenia i kamizelek fachowe źródła często zalecają rozpoczęcie od około 5–10% masy ciała i stopniowe zwiększanie obciążenia; podobna zasada sprawdza się również w tym przypadku – najpierw opanuj technikę, a dopiero potem zwiększaj obciążenie.

Dużą zaletą jest to, że nie trzeba kupować nowego worka przy każdym przenoszeniu.

• Worek na wodę wymienia się w zależności od stopnia napełnienia
• niektóre worki z piaskiem wykorzystują wewnętrzne woreczki
• Worek treningowy o wadze 20 kg (3×6,5 kg) posiada wyjmowane worki wewnętrzne, dzięki czemu można dostosować trening do własnych potrzeb

W przypadku worków z piaskiem zwróć uwagę na liczbę uchwytów oraz na to, jak wygodnie się nimi posługuje. Więcej uchwytów oznacza więcej wariantów ćwiczeń. ACRAsport w modelach RDX oferuje osiem stałych uchwytów, wytrzymały materiał Cordura Nylon 1200D oraz wodoodporną konstrukcję. To właśnie tego rodzaju cechy warto brać pod uwagę przy wyborze worka z piaskiem.

Nie każdy chce mieć w domu duże sztangi czy stanowisko do ćwiczeń. Właśnie w tym zakresie worki mają swoją przewagę. Worek z wodą nadaje się również na podróże lub do mniejszego mieszkania, ponieważ można go napełnić już na miejscu. Z kolei worek z piaskiem może zastąpić kilka przyrządów jednocześnie.

Wybierz obciążenie od 0,5 do 1 kg na sztukę, maksymalnie 1,5 kg, jeśli masz już za sobą trochę treningu.
Odpowiednie produkty:

• Obciążniki treningowe 2 × 0,5 kg
• Obciążniki treningowe 2 × 1 kg
• Obciążniki na nadgarstki/kostki 1,5 kg

Wybierz worek z wodą lub lżejszy worek z piaskiem.
Odpowiednie produkty:

• Worek treningowy z wodą XL
• Worek z piaskiem RDX Fitness SANDBAG 11,3–34 kg

Wybierz większy worek z piaskiem o większej nośności i większej liczbie uchwytów.
Odpowiednie produkty:

• RDX Fitness worek z piaskiem SANDBAG 22,7–56,7 kg
• RDX Fitness worek z piaskiem SANDBAG 56,7–90,7 kg

Odpowiedni jest worek z regulowaną wielkością i wyjmowanymi workami wewnętrznymi.

Odpowiedni produkt:

• Worek treningowy 20 kg (3×6,5 worek)

✔ Podczas chodzenia obciążenie umieszczone bliżej tułowia jest zazwyczaj lepsze niż na kostkach
Podczas dłuższego marszu lub szybkiego ruchu obciążenie rozmieszczone bliżej środka ciała jest zazwyczaj wygodniejsze i mniej obciążające. Obciążniki na kostki nadają się raczej do krótszych ćwiczeń kondycyjnych niż do długotrwałego noszenia.

✔ Nie biegaj z obciążnikami na kostkach
Obciążniki na kostki nie są idealne do biegania. Nadają się raczej do prostszych ćwiczeń domowych, krótszych sesji kondycyjnych lub ukierunkowanego wzmacniania mięśni. Bieganie z obciążnikami na kostkach może zaburzać naturalny ruch i zwiększać obciążenie stawów.

✔ W przypadku worków zwracaj uwagę nie tylko na dodatkowy kilogram, ale także na rodzaj oporu
Worek z wodą zachowuje się inaczej niż klasyczny worek z piaskiem. Woda się przelewa, a piasek jest cięższy i „bardziej dynamiczny” niż stały ciężar. Właśnie ten mniej stabilny opór sprawia, że worki potrafią urozmaicić trening i zaangażować więcej mięśni stabilizujących.

✔ Nie dodawaj obciążenia do każdego treningu od samego początku
Podczas chodzenia, biegania lub bardziej dynamicznych ćwiczeń warto najpierw wprowadzać obciążenie tylko do części treningu. Ciało lepiej się przyzwyczai, a ryzyko przeciążenia stawów będzie mniejsze.

✔ W przypadku cięższych worków zwracaj uwagę przede wszystkim na chwyt i sposób posługiwania się nimi
W przypadku worków piaskowych liczy się nie tylko sama waga, ale także sposób, w jaki się nimi posługujemy. Więcej uchwytów oznacza więcej możliwości chwytu, przenoszenia i wykonywania ćwiczeń. W treningu funkcjonalnym jest to często ważniejsze niż sama liczba na etykiecie. W przypadku worków RDX wspominamy o tym również w opisach produktów.